テレワークの運動不足解消のために走ろうと思った方、その前に歩きましょう

最近、テレワークのおかげで運動不足になり、それを解消するためにランニングを始める人が増えたように思います。もともとスポーツをやっている方は問題ありませんが、普段何もしていない方がランニングを始めると、膝痛、腰痛を起こしやすくなります。まずウォーキングから始めて、走るための筋肉を準備してください。

Contents

1 テレワークの運動不足解消のために走る人が増えたように感じます。
2 走る（ランニング）ことで膝の痛みの出る場所と原因
3 さらに疲労がたまると腰痛になります
4 まずウォーキングから始めて下さい

テレワークの運動不足解消のために走る人が増えたように感じます。

緊急事態宣言以降、ジョギングする方を多く見かけるようなりました。

私は山歩きをするための体力・筋力維持に、ウォーキングエクササイズを習慣にしています。いつものコースを歩いていると、向こうから走って来る人とすれ違うのですが、真新しいジョギングシューズを履き、なんとなく慣れない様子で走っている方を見かけるようになりました。

膝、腰を痛めなければ良いなと思っています。

通勤している時は駅や勤め先までの道を歩いていたものの、テレワークで自宅にこもりきりになるとほとんど歩かない生活になります。

「今日は、どのくらい歩いたかな？」思い返してみてください。2000歩？歩いていないと思います。いまはスマホに万歩計のアプリを入れられるので計測してみるとよいですよ。

運動不足になると、体調が落ちたり気分もすっきりしません。このままではいけない、何か運動を始めようと思った時、まず思いつくのが「運動＝走ろう」ですね。

確かに、走り始めると汗をかいて気分も爽快になってよいです。

しかし、普段運動をしていない方が、突然走り始めると、腰と膝を痛める心配があります。

走る（ランニング）ことで膝の痛みの出る場所と原因

硬いアスファルトの上を走ると、地面からの衝撃を受け続けます。それを膝の関節と周りの筋肉で受け止めて和らげています。しかし、走り慣れていないと、筋肉がだんだん疲労してきて地面からの衝撃を吸収出来なくなってきます。

具体的には、膝関節近くの筋肉が炎症を起こし痛みがでてきます。関節は骨と骨がつながる部分ですが、筋肉もつなげています。

痛みの出る主な場所は、

膝全体
膝のお皿の下
モモの内側（膝のお皿の斜め下辺り、筋肉の付着部）
モモの外側（膝のお皿の横の辺り　腸脛靱帯）
膝の裏

に出てきます。もし走り始めて膝が痛くなったら、走るのは止めて下さい。間違った筋肉の使いすぎで、バランスを崩しケガや慢性的な痛みに繋がることが非常に多い関節です。

膝の痛みは、関節に負担がかかって出ている場合も考えられますので、ひどい痛みのある方は整形外科の受診をおすすめします。膝関節は、無理な負担がかかりますと、1週間もしないうちに痛くなることもあります。

さらに疲労がたまると腰痛になります

膝に痛みまでいかないけれど、何となく違和感がある。その状態で我慢しながら走り続けると、無意識に膝をかばうようになります。すると、身体のバランスが崩れ、次に腰に負担がかかるようになります。

具体的には、腰の周辺が重たく感じるようになります。

いままで運動らしい運動をしたことがない方は、筋肉が無理矢理動かされているので、筋肉が収縮して硬く縮んでいるのです。

この状態を続けていると、やがて腰痛につながって行きます。

腰痛は、腰が「もうこれ以上こき使わないでください」と悲鳴を上げ、ストを起こした状態です。

こうなってはせっかくの運動不足解消が台無しです。そうならないために、まず、走るための筋肉をつくる必要があります。

まずウォーキングから始めて下さい

今までに、運動してきていない方が、いきなり走るのは危険です。なぜなら、走ることに身体が慣れていないからです。走りたい方は、まず、ウォーキングから始めてください。

走る筋肉を準備する

ウォーキングを始めることにより、走るための筋肉の準備を促します。治療院よしぐち流の指導は、先ずは距離＝目標を定めるのではなく、時間で歩いていただきます。先ずは15分の時間内でいけるところまで行きます。そして、15分経過したらそこから戻ってきます。必然的に30分歩くことになります。

1時間歩く

1週間くらい続けて、身体がなれてきたら時間を5分延ばして20分いけるところまで、次に25分、30分と時間を延ばして歩きます。次に少し大股で早歩きをしてください。大股で歩くことにより、お尻の筋肉を使って歩くことになります。合計で1時間歩き続ける事が出来るようになりましたら、もう立派に走れる筋肉の準備はOKです。