腰痛予防のストレッチは「寝ながら」から始めよう
腰痛を繰り返すのは、筋肉が硬くなっているのが原因です。柔らかくしなければ腰痛から解放されません。筋肉の柔軟性は100％遺伝によるので、もともと筋肉が硬い方は意識してゆるめて下さい。寝ながらやる腰痛に効くストレッチから始めるのがよいです。間違ったストレッチをしていると効果が出ません。当院ではストレッチの指導もしています。
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腰痛を何度も起こしている方は腰の筋肉をゆるめる必要がある
腰痛を何度も繰り返す慢性的腰痛の方、その原因は、筋肉の硬さにあります。筋肉をほぐして柔らかくしなければ、腰痛からなかなか解放されません。
筋肉を柔らかくする方法はいくつかあります。
- 運動不足の方は、軽く身体を動かすようにしてください。
- 就寝の前に湯船に浸かり、筋肉を温めてください。筋肉が冷えて硬くなると血管を圧迫して、血流も悪くなり疲労物質が溜まりやすくなります。
- 夜、寝る前に毎日ストレッチをしてください。昼間蓄積した疲労をストレッチすることで取り除くことが出来ます。
実際、定期的に2週間に1度来院されている男性の患者さんがいましたが、最初は、とても硬い筋肉の持ち主でした。
定期的に身体をほぐし、ウォーキングとラジオ体操を続けていただいた結果、背中の下に板でも入っていたのではないかと思われた硬い筋肉が、まるで板をはがしたかのように柔らかくなった症例もあります。
ところで、患者さんの中には「先生、私、もともと身体がカタイのよ」という方がいらっしゃいます。
もともと筋肉が硬くなりやすい方は確かにいらっしゃいます
腰痛に関係があるのは、身体を動かしたり支える時に使われる骨格筋です。普通、筋肉と聞くと思い浮かべる筋肉のことです。
この骨格筋の柔軟性と骨格は、100％親からの遺伝、ご両親どちらかの素質をもらいます。
プロ野球の中継などを見ていると、ピッチャーが投球する時に解説者が「筋肉が柔らかい」とほめたりしていますが、この時の「筋肉が柔らかい」は、もともとの筋肉の質をほめているのです。身体の柔軟性とは違います。
毎日、患者さんの身体にふれていますが、硬い筋肉の方は、マッサージした時に上から押すと跳ね返されるような感覚があります。一方、柔らかい筋肉の方は、上から押したときにつきたてのお餅のように感じ、手が沈み込むような感覚があります。
筋肉は、力を入れないときには柔らかく、いざ力を入れた時に硬くなるのが「よい筋肉」と言われています。
残念ながら硬い筋肉の方は、もともと持って生まれた柔らかい筋肉の方のようには、どんな事をして頑張ってもなりません。硬い筋肉の方は、腰痛改善のためにご自分で意識して柔らかくするように心がける必要があります。
毎日ストレッチをしていただくと、昔々、フジフィルムの有名なCMがあったのですが、それにならって「柔らかい筋肉はより柔らかく、硬い筋肉もそれなりに柔らかくなります」です。
腰痛の患者さんには毎日できるストレッチを指導しています
当院では、腰痛の患者さんには毎日できるストレッチを指導しています。特に硬い筋肉の方には、治療に来た時だけ腰周囲の筋肉をゆるめるのでは、全然足りないからです。毎日の仕事で腰にかかる負担は意外と大きいものです。
これでは、治療期間が長く時間がかかってしまいます。
毎週定期的に来院していただけたらよいのですが、経済的に負担になることと、治療が結局その場だけの対処療法でしかなくなってしまいます。
そのため、毎日のセルフケアが大切になります。一度自分で腰の筋肉をゆるめることができるようになると、腰が疲労してくるとわかるようになります。
ストレッチに興味がある患者さんは、来院時にその旨お話し下さい。
誰でもできる寝ながらやる腰痛に効くストレッチ
では、誰でもできる寝ながらやる腰痛に効くストレッチを少しご紹介しましょう。寝ながらできるので、簡単にできて身体に負担はかかりにくいものです。腰痛持ちの方はこのようなストレッチから始めるとよいです。
写真の関係で伸ばす腰が、左右逆になっていますがお許しください。
まず、腰を伸ばすのにはお尻の筋肉が硬いと腰も伸びてきません。伸ばす方の膝を胸に近づけてお尻を伸ばします。この時、太ももの筋肉が硬い方は、胸に膝を近づけますと足の付け根が痛みます。このままの姿勢で30秒～40秒キープです。
上の写真を見ていただくと解るのですが、このストレッチは腰から背中を伸ばします。
仰向けに寝ていただき胸に近づけた足を膝を曲げたまま、そのまま倒して行きます。
イメージとして、タオルを絞った形を想像してください。このときに、膝を軽く手で押します。倒した身体と反対側の手を出来る範囲で広げて顔は広げた手の先を見るようにします。膝を床につけるのが目的ではありません。腰から背中が伸びているのを感じる事が大切で。伸ばしているときの基本は、息を細く吐きます。このままの姿勢で膝を伸ばしていくと、背中の方が伸びます。逆に膝を曲げて身体の方に寄せていきますと、腰が伸びてきます。
この形は、寝てやる腰のストレッチの変形。座ってやる腰のストレッチです。
簡単にできるので、毎日寝る前にやってみてください。また目が覚めてから、ストレッチをしてから起きる方がいるのですが、目ざめた直ぐは、身体はこわばっています。直ぐにストレッチをするのは止めて、20～30分後くらいを目安にストレッチをしてください。
間違ったストレッチをしている人が多い
ところで、ストレッチをしてくださいとお願いすると、間違ったストレッチをしている方が多いのです。ストレッチで大切なのは今どこの場所を伸ばしているのかを意識してやることです。どのような間違いなのか、説明します。
- 伸ばしている筋肉が、違っている。
- あまりにも、形にとらわれて伸ばすことに一生懸命になって呼吸が止まってしまう。
- 反動をつけてしまう。
- 伸ばしているつもりで、実は筋トレになっている。
- ストレッチ中、硬い筋肉を伸ばすのですから、どうしても軽い痛みは伴いますが痛くなると止めてしまう。
この中で「伸ばしているつもりで、実は筋トレになっている」がわかりにくいそうなので、少し解説します。
仰向けに寝て、片足を少しだけ上げてかかとを突き出すようにします。ご本人はかかとの周辺を伸ばしているつもりなのですが、ふくらはぎが張り、膝の上の筋肉も張ります。筋肉に力が入るので張っているのです。これではストレッチでなく、力が入っている筋肉を鍛えていることになってしまいます。
このような勘違いは、数えれば、切りがなくなってしまうくらい多いです。
間違ったストレッチをしていても悪影響はないですが効果が出ません
昨今、YouTubeなどでストレッチを紹介している動画が多数あります。動画を見ながらストレッチをしている方も多いと思います。
直接指導してもらうことがないストレッチは、形だけを追うことになります。正しくできている場合もあると思いますが、形は似ていても伸びる場所が違っていたり、伸びていなかったりと、効果がない「ストレッチもどき」になってしまっている場合が結構あるのではないかと思っています。
身体の柔軟性がある人が下の画像のように開脚できているのは、（身体が柔らかいので）自分なりにジワジワ筋肉を伸ばしていった今日の最終形なのです。開脚することが目的ではなく、開脚に関係している筋肉を伸ばすのが目的なのです。
モデルは、治療院よしぐち月イチヨガ インストラクターのミコ先生です
筋肉の硬い方は、どうしても、完成形の、胸を床につけたり、身体を倒していることだけを目的にしてしまいがちです。そうなると、一生懸命やればやるほど無理をして返って身体を痛めてしまう可能性があります。間違ったストレッチをしていても（無理をしなければ）悪影響はありませんが、筋肉を伸ばして柔らかくするという効果が出ません。
間違っているかどうか確かめることはできる？と聞かれます
当院では、患者さんに合ったストレッチの指導をしています。患者さんには自宅で毎日続けるようにお願いしています。やはり間違ったやり方をする方が多いので、「間違っているかどうか確かめられますか？」と聞かれます。
残念ながらご自分で確かめることは難しいです。強いて言えば、ストレッチの効果がないと間違っているといえます。施術の合間にストレッチを施した時、硬い筋肉を伸ばしますので患者さんが痛がります。皆さん、「自宅で毎日ストレッチをやっているのに！」と言うことは同じです。
間違ったストレッチをしているので結果が出ていないのです。
正しいストレッチの姿勢は美しいものです。端からみても、伸ばしたい場所がきれいに伸びているのがわかります。
多くのストレッチ関係の本があります
今、書店では数多くのストレッチ関係の本が販売されています。少し前までは筋膜リリースと言われていましたが、皆さんもご存じのとおり現在、ファシアとも呼ばれています。書店に立ち寄りご自分に合った本を探してみてください。
いろいろなポーズがあり、解説もついているのでご自宅で進めていけます。
ただ、上で書いたように動画や本では間違ったストレッチにもなりやすいです。来院していただければ、施術に状況に合わせてストレッチを取り入れて、施術の後にアドバイスをさせていただきます。
当院に来られる患者さんの腰痛について、腰痛にお悩みの方へを読んでいただくと、他にどんな症状があるのかまとめてあります。読んで、これは自分にも関係あると思ったらどうぞご相談下さい。
ストレッチでつらい痛みから解放され、痛みの出ない身体作りをお望みの方は、治療院よしぐちまでご相談ください。ご連絡お待ちしています。
自由が丘駅南口徒歩3分 奥沢駅徒歩5分の整体治療院です。
