ウォーキングは筋肉を刺激しほぐし緩めてバランスを取る

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山歩きの体力維持のため、早朝ウォーキングを習慣にしています。ウォーキングやジョギングを習慣にしている人は多く早朝からすれ違います。仕事柄、どうしても前から来る人の動きが気になります。距離や時間にとらわれないで自分の身体の癖を意識すると姿勢のバランスを修正しやすくなります。ウォーキングもジョギングも筋肉を刺激しほぐし緩めて身体のバランスを取るように。そして、最後にストレッチをすると疲労が残りません。

ウォーキングを習慣にしています

長く早朝のウォーキングを習慣にしています。5~6年前より山歩きを趣味としていて、一番の理由は山を歩くため体力脚力の維持を目的としています。早朝の空気を吸い、季節の変わり目を感じ気分転換にもなります。

私の住んでいるところは緑が多くコースに事欠かないからでしょうか、早朝から歩く人、ジョギングをする人の多いこと。最近は夜が明けるのが早くなりましたが、少し前までは暗いなかでもすれ違いざまに挨拶を交わしていました。

走ったり歩いている姿が気になります

毎朝、走ったり歩いている人とすれ違いますが、職業柄、どうしても向こうから来る人の身体の動きが気になります。

靴底が地面と擦れる音やドタドタという音が聞こえてきたり、背中を丸めて前のめりで歩いていたり、ほとんどの人の姿勢バランスが悪く見えます。あのまま歩いたり走ったりしていると、いずれは膝、足首など痛めてしまうだろうなあと思う方が多いです。

以前、日産スタジアムの周遊コースで箱根駅伝出場大学陸上競技部の選手の早朝練習を見たことがあります。全員が本当に綺麗に走っていて、一目見ただけでもバランスの良さを感じました。

速く長く走るためには、ケガをしないように体力をロスしないように走り方を徹底的に訓練しているのだろうと思いました。

自分の身体の癖を意識してみる

歩いたり走ったりしている時は、距離や時間が気になるものですが、ご自分の身体の癖も意識してみるとよいです。

歩き方、走り方のように身体運動の特異性が習慣的に繰り返されるとその動きが癖になって、身体の歪みになります。しかし、意識すれば、それを修正するきっかけになります。

一人一人それぞれ身体の動かし方は異なります。他の人と同じ動作をしてもそれぞれ疲労する場所が違ってきます。これは全て、身体の動かし方の癖によるものです。

身体の動きの癖はちょっとした習慣からつきます

身体の動きの癖はちょっとした習慣からついてきます。

たとえば、通勤に使うバッグ。いつも同じ側の肩(左右どちらか)にかけていませんか?たまに逆の肩にバッグをかけるとなんとも居心地悪く、バッグがずり落ちてくるような感覚になってしまうと多くの人から聞きます。

また、散歩している時に片方の手に何かしら持っていないとバランスが取れず歩きにくい、階段を上がるときに決まった方の足から登るなども、身体の癖といえるでしょう。

私も、改めて意識をしてみると靴を履くときなどいつも左足から履いています。

歩きながら筋肉を刺激しほぐし緩めてバランスを取る

私がウォーキングする時、いくつか気をつけているポイントがあります。

前屈みにならないように注意をして背筋を伸ばして歩きます。つい足下を見がちですが、少し遠くを見るように歩きますと背中は丸まりません。

手は大きく振ると良いとされていますが、肘を後ろに引く意識で、踏み出した足の上に真上から体重が乗るようにしています。足への体重のかかり方を観察すると、左右のバランスを自分で調整できます。

歩くときのスピードは、気持ち大股で早歩きを心がけています。以前、テレビ番組で歩いたときお尻の筋肉の動きを筋電図で見ていましたが、普通に歩いている状態ではお尻の筋肉は全然使われていなく、大股で歩くことにより、はじめてお尻の筋肉が動かされていました。お尻の下の方に筋肉を使ってる感じが出ていれば、大殿筋を使っています。

疲労がたまっていて今日は身体のバランスがよくないなというときは、その場でしばらくジャンプします。するとバランスが取れるようになります。

歩き始めは身体の重さを感じ、多少の息苦しさもありますが、歩きながら腕を大きく回し肩甲骨周囲の筋肉が動くのを確認しながら腕の上下運動をして、歩きながら身体を振り子のように左右ねじります。10分くらい経過すると身体が温まり、重く感じていた身体が動きやすくなってきます。

同時に、こわばっていた背中が緩んで腕も大きく振りやすく、身体も温まり楽に歩けるようなります。

私は1キロ10分を目安に80~90分。だいたい8~9キロ歩いています。

最後にストレッチを20分

自宅に戻り、筋肉が温まっているうちに、20分くらいかけてストレッチをします。背中、両脇、太ももの表裏、ふくらはぎを伸ばして終わります。このように、筋肉を使った直にストレッチをしておけば筋肉疲労は残りません。

歩くことは大切ご高齢の方は特に

歩くことはとても大切です。まだコロナは完全に収まっていませんが、特にご高齢の方は、閉じこもったままではいけません。

身体は動かしていないと関節、筋肉がこわばってしまい動いたときにバランスを崩して転倒しやすくなります。人は動くもの、動物です。じっと、座っていると身体の機能はどんどん衰えてきます。また、動かないでいると、脳の機能も低下して物忘れをするようになります。

以前、私の父親の話ですが背骨の椎体骨折を起こしました。動くのが辛そうで、整形外科の受診時先生に入院をお願いしたのですが、先生曰く「入院すると、高齢者はぼけてしまうからできる限り自宅での療養を勧めます」と言われました。

職業柄、先生に「入院して動かないでいると、どのくらいの期間でぼけてしまうものですか」と聞きますと、先生は「一日でぼけた方もいます」即答され、愕然としました。

特にご高齢の方は、外に出て歩いてください。そして、自然を感じて新しい刺激を毎日脳に与えてください。人の少ない時間帯に少ない場所を短い時間で、家の周りを歩くだけで結構です。

筋肉は動かすと緩みます

一つ、歩行の話とは違うのですが身体を動かした効果の話を紹介します。

先日、定期的に来院されている70代の女性の方が「今回は特に疲れています。孫が遊びに来て一緒に遊びましたから」といわれたのですが、身体を診せていただくといつもより肩甲骨周りが柔らかいのです。

ん?疑問に思い、一緒に何をして遊んだのか聞くと、大縄飛びでお孫さんのために大きく腕を回して縄を回していたそうです。納得しました。

肩甲骨周りが緩んだのは、いつもは動かさない筋肉を大きく動かした結果でした。その方に、今回の身体の様子をお話をしたら驚かれていました。

身体は正直です、裏切りません。やればやっただけの効果を出してくれます。

身体の癖が気になったらご相談下さい

治療院よしぐちでは、身体を動かすことウォーキング時の歩き方などアドバイスをさせていただいています。

この記事を読んでいただき、「よし、では私も歩いてみようか」と思った方に注意をしていただきたいのは、早朝に歩こうと起き抜け直ぐに出かけるのは止めてください。起き抜けは身体の準備がまだ出来ていませんので私も起きて支度をしてから、先ず白湯を一杯飲んで20分くらい経過してから歩き出します。

また、不定期ではありますが山を歩く「歩こうかい」も開催しています。

疑問などあれば、ご相談ください。ご連絡お待ちしています。

自由が丘駅南口徒歩3分 奥沢駅徒歩5分の整体治療院です。

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