月イチヨガ教室3回目レポート
毎月第４土曜日の14：00から定期的に開催する月イチヨガ教室。3回目のレポートです。自由が丘住区センター３階の会議室を借りて開催しています。患者さんに「バランスよく転ばない歩き方」ができる身体になっていただきたいと思って再開しました。歩くこと、バランス感覚に不安を感じている方は、是非、ご参加下さい。1回90分です。レッスン料金は3,000円です。
Contents
呼吸と動きを連動させていくためのレッスン
遅くなりましたが、8月のヨガのご報告。
8月はご都合の悪くなってしまった方が続出、そのため生徒は2人という参加者にとってはなんとラッキー！なプライベートレッスンとなりました。
今回は呼吸と動きを連動させていくためのレッスン、そして「ヘソ下三寸、臍下（セイカ）丹田のツボ」といわれるお腹の奥に力を入れる感覚を教えていただきました。
なーんて簡単にいうけれど、ここが大切！呼吸とお腹の奥に力を溜めること、これがヨガ入門の第一歩と覚えたり！
とはいうものの、呼吸をしながら動く、あっちにこっちに意識する…なかなか思うようにはなりません。大変だけど楽しい。雑念なんて吹っ飛ぶ！あっという間の90分。
この日目指したのはカッコいい「戦士のポーズ2」。大きく足を開き腰を落として、両手を前後に伸ばし、体を左右に引き伸ばすポーズです。不安定になるところを、しっかりお腹に力を入れてバランスを保ちます。
戦士のポーズの完成に向けて、壁を使って姿勢を確認。プライベート状態だったのでこんなこともできました。
背中を持ち上げ、お腹を床に近づける。肩甲骨や背骨の動きがついていきます。
ネコのポーズ。ミコ先生のアドバイス、細かいけれど大切なこと。
ミコさんの細やかなチェック。少し手を添えてもらうだけで変わるのを感じます。
お腹の奥に力を入れる感覚
これは橋のポーズ、完成形へあと一歩。お腹の奥に力を入れ、腰から背骨一椎一椎上げていくように腰を持ち上げていきます。
ヨガはそれぞれ自分の身体に応じて行えばいいのです。
★今月のミコワード 「今日の私の完成形でフィニッシュ、OK！」
インナーユニットのトレーニング
さて。丹田に力を込める、丹田の力を発動するということ。
当院でも「お腹の奥にあるインナーの筋肉で支え、アウターの筋肉は動かすために使う。両者が一緒に機能することによって、効率よく動ける、効率のよいパフォーマンスが得られます」と皆さんにお伝えしています。
このインナーの筋肉こそが、いまコアとも体幹ともいわれる身体の要なのです。ある患者さんが「太極拳の先生が“お腹のモーター”と言うの」と仰っていました。表現は違っても、まさに！です。今回のレッスンのキモはここ！骨盤底筋群から体幹へのアプローチする感覚です。
お腹の奥にあって支える働きをする筋肉群をインナーユニットという呼び方があります。家に例えるなら、柱に背骨を支える筋肉（多裂筋）、壁のようにぐるりと天然コルセットの腹横筋、天井には呼吸筋である横隔膜、そして基礎は下から支える骨盤底筋群。この大きく4つの筋肉をインナーユニットと呼びます。狭義の体幹です。ユニットですから、これらが「一緒に働く」ことによって身体を支えるという働きをします。
この体幹のトレーニングは先に書いたとおり、わかりにくい、しかも地味なトレーニング。そして繰り返し自分で確認する必要があります。ヨガはもってこいかも！
Micoのゆる〜りヨーガ
今回からミコ先生にお願いして、この記事を読んで下さっている方に身体をほぐしていくポーズや動きをご紹介します。
Let’s try! ヴィパリータ・カラニー（両脚を壁に上げるポーズ）。
脚を心臓よりも高く上げることで、下半身の血行を促します。一日中座っている、または立ちっぱなしの仕事、そしてリモートワーク等でストレスいっぱいの心身を解放させてあげましょう。
効果と注意
このポーズの効果は次の通り。
エネルギーを高める。
心身の疲労回復、足の浮腫みに効果的。
頭痛の緩和、生理痛や腰部の痛みの緩和にも。
そして注意すべきこともあります。
頭部が逆さまになるわけではないのですが、当院のヨガ教室では緑内障、高血圧の方は禁忌にしています。
ポーズをやってみよう
- バスタオルを2枚用意。
１枚は4つ折りにしてさらに2つ〜3つ折り。お尻のあたりに置いておきます。
もう1枚は4つ折りで頭部のあたりに置いておきます。 - ピッタリ壁に沿って横向きに腰をおろし、仰向けになりながら、身体を回転させながら、脚を壁に向かって伸ばします。
- お尻の近くに置いたバスタオルを仙骨から腰の下に入れます。そのときに壁に向かったお尻の下に十分な空間ができるようにしてください（写真参照）。
- もう１枚は頚が楽になるように頭の下に入れます。
- 両腕は身体から離し、もたせかけた脚はラクに伸びてリラックス。足首は直角に、腰は床に預けるように、鎖骨が広がり、肩が下がるような気持ちで。手のひらを上に向け力を抜いて、喉も柔らかく緩めましょう。完成！
深呼吸するように深く長い呼吸で5分〜20分。
ワンポイントアドバイス
バスタオルとしましたが、同様のものでOK。柔らかな沈み込むものはNGです。
脚が真っ直ぐに上げにくい方は、壁からお尻を少し離してみましょう。
ふくらはぎのあたりで両脚を縛っておくと、足が崩れずとてもラクです。
アイピローなどを使うと、さらにリラックスが深まりますね。
★このポーズを長く保持するために力み過ぎないこと。身を委ねるようにして、ゆったりと呼吸しながらリラックスしよう。
治療院よしぐち、月イチヨガを毎月第４土曜日の14：00から定期的に開催します。会場を借りて実施いたします。安心してお申し込み下さい。1回90分です。レッスン料金は3,000円です。過去の記録はヨガ教室から見ていただけます。
自由が丘駅南口徒歩3分 奥沢駅徒歩5分の整体治療院です。
