腰痛予防に腹筋運動は効果的でないことが多い

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腰痛予防に腹筋をするとよいといわれていましたが、あまり効果的ではありません。姿勢を保つために使う、体幹、インナーマッスルを自覚し、鍛えることの方がずっと効果的です。本来、力を使う筋肉が発達する前は、どなたも使っていた筋肉です。骨盤底筋群を鍛えるための、いつでも誰でもどこにいてもすぐにできる方法を1つお教えしましょう。

腰痛予防に腹筋がよい?

少し前まで、「腰痛予防に腹筋、背筋を鍛えましょう」とよくいわれていました。しかし、腰痛に、部活や体育で習った腹筋運動は効果的ではありません。

当院に来られている方から「テレビで言っていたから腹筋体操をしたらよけい腰が痛くなった。何故ですか?」と聞かれたことがあります。それは、外側の腹筋だけを鍛えた結果です。腹筋でも、外側ではなく内側の筋肉を鍛えていくことが大切なのです。

最近では、色々なメディアで「体幹」、「インナーマッスル」、「コア」ということばを聞くようになりました。これらは内側の筋肉に関係することばです。

では、この体幹・インナーマッスルとは、どのようなものでしょうか?

体幹・インナーマッスルとは

体幹、インナーマッスルとは、簡単に言いますと、身体の幹になる部分で、姿勢を保つために働く「身体を支える筋肉群」のことです。

大きく分けて4つの筋肉でできていて、インナーユニットとも呼ばれています。

  • 横隔膜 : 呼吸するときに動く筋肉です。腹式呼吸をすると大きく動きます。
  • 腹横筋 : 天然コルセット筋と呼ばれ、ぐるりとお腹の側面を覆っています。
  • 多裂筋 : 背骨を支える大事な役目があります。
  • 骨盤底筋群 :骨盤の底にある複数の筋肉群で、腰痛の改善につながる大事な筋肉です。

これらの筋肉が連動して一緒に動くことで背骨を支え、きれいな姿勢を保ちます。それが可能になると、腰痛は起きにくくなります。多分ほとんどの方に横隔膜はなじみがあると思いますが、それ以外の筋肉は、名前も聞いたことがないかもしれません。

では、これらの筋肉を上手に使っているとどんな姿勢になるのか、一例をお目にかけましょう。

インナーマッスルが働いている姿勢

見てください。女の子のきれいな座り姿勢。(当時3歳)この姿勢がインナーマッスルを使って座っている姿です。

小さいお子さんは、まだ外側の筋肉が発達していません。外側の筋肉は、強い力を出すために使われる筋肉です。しかし、3歳では重たい荷物を持ち上げたり、速く走ったり、ものを遠くまで投げたりするようなことはまだできません。

それで、身体を支える筋肉を使って座るとこのような姿勢になります。身体のどこにも力み(りきみ)がないのが見て取れると思います。

生後6ヶ月前後くらいから、赤ちゃんは自分でお座りが出来るようになります。そのくらい早くからインナーマッスルが使えるようになります。それを思うと、姿勢を保つにはインナーマッスルを使うのが自然なのだと感じます。

本来、我々もこうあるべきですが、外側の筋肉(アウターマッスル)が発達してくると内側(インナーマッスル)の筋肉を使う事を忘れてしまいます。大人でこのような座り方ができる人はとても少ないです。

(*いつも、お母さんと一緒に来て治療が終わるまで静かに一人遊びをしていました。お母さんの了承を得て掲載しています)

なぜ腹筋をしてもまた腰痛になるのか?

腰痛予防に腹筋運動をした人がまた腰痛を繰り返すのは、インナーマッスルを使うことを考えず、外側の筋肉を使う生活を変えないからです。

腰痛になるのは、本来身体を支えるために使われるべき内側の筋肉が使われず、身体を動かすために使われる外側の大きな筋肉に頼ってしまい、それを使い続けることで筋肉が疲労し痛みが出てくるのです。

たとえば、デスクワークで一日中座り続けている。また、主婦の方は家事労働で立ち続けている。背中から腰にかけての筋肉への負担は大きく、やがて腰痛が出てきます。そこで、その対策に腹筋運動をしても、使う筋肉が変わらないので、筋肉が疲労してくるとまた腰痛になります。身体を動かすのも、支えるのも外側の筋肉を使い、疲れ果ててしまい腰痛になるのです。

子供の頃からインナーマッスルが使えなくなるのが一般的

前の段落で、女の子のきれいな座り姿勢を紹介しましたが、成長するにつれ、インナーマッスルが使えなくなるのが普通なのです。

早い子供だと、幼稚園の年長さんくらいの年齢から、遅くても小学生になって外側の筋肉が発達して来る頃には、内側の筋肉を使うことを忘れてきます。身体が成長するとともに、友達と一緒に走り回ったり、ボールを投げて遊んだりすることが増えて、身体を動かす外側の筋肉を使うようになるからです。

その結果、短い時間でもまっすぐに立っていられなくなってしまい、すぐに「疲れた」と言うようになります。姿勢を保つためにも外側の筋肉を使うからです。

このように書くと、外側の筋肉に比べて、インナーマッスルは強いのかと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、インナーマッスルは、本来姿勢を保つために使われる筋肉です。上手に使うことができれば、力をあまり必要としないのです。

必要なことは、赤ちゃんや小さい子供の頃に姿勢を保つために使っていたインナーマッスルを意識して、使えるようにすることです。

インナーマッスルを意識し使う

どうすればインナーマッスルを使えるようになるのか?テレビを見たりインターネットで調べるといろいろな方法が紹介されています。ここでは、いつでも誰でもどこにいてもすぐにできる方法を1つご紹介しましょう。

骨盤底筋群を鍛える方法です。

いつでも誰でもどこにいてもすぐにできる方法

皆さん、定期検診で尿検査をするときにトイレでカップを持って採尿しますね。カップにオシッコを少し入れた後、一時的にオシッコを止めますね。その時に使われる筋肉を意識することで骨盤底筋群のスイッチが入ります。この筋肉は肛門を締める時に使う筋肉と近いですが微妙に違います。(身体で感下さい)

その筋肉を1日の中で、気がついた時に何度も動かします。どこでもできますね。立っていても座っていても、電車に乗っていても会社の中でもできます。たとえば、1セット10回と決めて、気がついた時に動かすと1日のトータルは相当な回数になると思います。

これを続けると、骨盤底筋が引き上がり、効果が感じられるようになってきます。

椅子からの立ち上がりが楽になる。通勤時、電車で立っていても楽になる。普通に歩いているのにスピードが速くなる。階段の下りが楽になる・・・。などなど、色々な変化が出てくると思います。

以前、高齢の方が横断歩道を青色信号のうちに渡りきれなかったのが、渡れるようになったお話も聞きました。

骨盤底筋を意識していると、姿勢がよくなり、ご自分の体重を足裏で感じられるようになります。これは、姿勢を保つために外側の筋肉を無駄に使っていない状態です。(普段は身体のあちこちの筋肉に分散させて体重を支えています)

この状態で歩くと、外側の筋肉に余分な力が入らず、動きにブレがなくなるので速く歩けるようになるのかもしれませんね。

インナーマッスルの使い方をお教えしています

インナーマッスルの使い方を思い出すお手伝いを、治療院よしぐちでさせていただいています。

ご希望の方は、インナーマッスルの使い方を教えてほしいとご予約ください。

治療と同じ50分枠(¥6.000)をフルに使ってお教えします。

普段、皆さんが立っていても、足の裏側の感覚には気がつかないものです。普通に立ち移動しているのが当たり前の行為になっています。

ストレッチポール、ひめトレツール(骨盤底筋を目ざませる)を使用して足裏の感覚、身体の中心軸はここだよと当院で体感していただきます。

    

ストレッチポール                      ひめトレ

当院での症例

治療院内ではなく、登山の途中でちょっとしたコツをお教えした話です。

40歳代 男性 Tさん

山仲間でもあるTさん。群馬県にある荒船山に行ったときの話です。午前中は調子よく歩いていたのですが、後半明らかに歩き方が変わってきました。

聞くと「いつも後半、膝が痛くなるのです」と言われるのです。膝の痛みは、身体の外側の筋肉だけを使っているため中心軸がずれてきているからだと思い、お腹の内側の筋肉を使うために骨盤底筋を引き上げるコツを少し指導しました。

すると、「先ほどまで痛みのあった膝の痛みがなくなった」うれしそうに話してくれました。後日、Tさんは専門学校の助教授をしており、教室間の移動時は階段を使います。

「階段を駆け下りるときに、山での体験を思い出しお腹の内側の筋肉を使ったら、階段の踊り場で身体が外側に振られなくなった」と報告をしてきてくれました。このように、しっかりとお腹の内側の筋肉を使えると中心軸がしっかりして、腰痛は予防されます。

腰痛でお悩みのかた、治療院よしぐちにご相談ください。お電話お待ちしています。自由が丘駅南口から徒歩3分、奥沢駅から徒歩5分の整体治療院です。

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