月イチヨガ５回目レポート

月イチヨガ担当の堀内です。遅くなりましたが11月のレポートです。10月は諸般の事情によりお休みをいただいたため、名前のとおり月イチですからとても〝久しぶり”！

また今月は何かと忙しい、気忙しい月なので休みにして「年末年始お疲れ解消ヨガ」と称し、年明けの1月8日（土）に、いつもの時間にいつもの場所で行います。お疲れ解消に、運動不足解消に、食べ過ぎ解消に、冷え性解消に、みなさんご参加ください。参加ご希望の方、「いいかも？」とちょっと興味を持たれている方も、どうぞ気楽にお声をかけてください。

毎月第4土曜日、自由が丘駅から徒歩3〜4分の自由が丘住区センターで行っています。1回90分、レッスン料金は3,000円。

アップから始まってクールダウン、身体中の力が抜けてゆったりと横になるまで、90分はあっという間です。
まずはお試しからでも。ご参加お待ちしています。

＊当院に来院されている方が対象です。

◆今回は美しい姿勢を保つために下半身強化

いつものようにアップから始まります。アップはどんなときにもこれから体を動かしていくために大切です。

そして四つ這いの姿勢からキャット&カウで背骨を動かし、硬い背中に刺激を入れて胸椎を緩め、コブラのポーズへ。お腹と胸を伸ばし、背中の筋肉も効かせて強化し、美しい姿勢を作るポーズです。肩甲骨を押し下げて首周りもスッキリ。そして四つ這いに戻り、片手片足を上げて伸ばすバランスのポーズ。

「丹田を引き締めて！おへその下、お腹の奥を意識して」「力強く全身を使いましょう。まっすぐ伸ばした腕の先と踵で引っ張り合います」と声がかかります。ヨガは体幹だけでは済まない😅

一度力を抜いて膝を抱えた上向きのお休みポーズでひと休み。

続いて、きれいな姿勢で立つ、歩く、そして転倒防止に向けて立位のポーズ。まずしっかりとポジションを確認して前屈。体側を伸ばして肋骨を緩めます。

そして丹田をしっかり確認し、三角のポーズ。足の位置、骨盤の向きを細かくチェック。体側、下半身がストレッチされ、姿勢とくに猫背の改善に効果あり！さらにはウエスト引き締め効果も！

次はワイドスタンスのスクワット。骨盤底筋を意識しやすい動きで、ミコさんからは「お腹をしっかり引き締めて！丹田ですよ」の声。完成形は沈み込んだ状態でビーナスのポーズ。

最後のキメのポーズはセツバンダアーサナ、橋のポーズ。これも骨盤底筋を意識するにはもってこい！ミコさんからも骨盤底筋の声がかかります。

クールダウンでよく使った股関節、臀筋を緩めます。腿の前と後ろ、鼠蹊部もしっかり伸ばします。

よく伸びた〜（というか伸ばされた〜⁉️）がんばった〜感たっぷりですが、実際にはきちんと姿勢を保つために身体中の筋肉を総動員しています。家で行なうときにもヨガの前後でアチコチ入念にストレッチしてください。

ストレッチもヨガと同様、呼吸とポジションが大切。無理せず可愛がりすぎず、丁寧に行いましょう。ホント、言うは易しですが💦💦

◆今月のミコワード　丹田引き締め✊️

◆ヨガはやってみると身体中の筋肉総動員

ヨガは柔軟性とともに、大切な筋力をつけていくものなのです。そして何よりも大切な丹田の力。

どこに力が入るのか、指先、足先、肘の向き、肩甲骨の動き等々、細かに入るアドバイスは、結果として身体を痛めずに使うためのもの。筋トレもストレッチも同じです。そして日常生活でも同様、立つ、座る、動く、歩く、走る等々、身体の使い方の基本なのです。

またコロナ下において、ネットでヨガを行っている方も多いと思います。形だけを真似て故障せぬよう、インストラクターの細かな注意を聞き逃さぬようにしてください。

（文責：堀内）

Micoのゆる〜りヨーガ
座ったままで上半身スッキリ★ストレッチ

今回は、座ったままで上半身スッキリ★ストレッチをご紹介します。

まず、床に胡座をかくように座ります。椅子に座って行う場合は、腰幅に膝を開き、爪先を真っ直ぐ前に向けます。
掌を合わせて組み、息を吐きながら合わせた手を前に伸ばし、背中は丸めるようにして後ろに押し出していきます。お尻をしっかりと床（座面）につけ、手と背中で引っ張りあいっこをするようにして、大きく伸ばしていきます。

ゆったりと呼吸をとり、アゴをひき、おへそのあたりを見つめ、肩甲骨が左右に広がっていくのを感じましょう。

次に、ゆっくりと息を吐きながら、両手をマットのほうに下ろしていきます。イスの方はお膝の前の方へ。
肩をぐーっと下へ押し下げるように、そのままゆったりと3呼吸をとります。頸や肩の上のあたりが伸びていくのを感じましょう。
ゆったり呼吸しながら、その手を右斜め前に押し出し、そのまま息を吐き出しながら両手と上体を右斜め前に倒します(左側のお尻が浮かないように注意)。椅子に座っている時は膝の外側に向かって、手と身体を伸ばしていきます。左の肩甲骨の下から、背中、腰まで、しっかり伸ばしていきましょう。
ゆったりと３呼吸とったら、息を吸い入れながら真ん中を通り、吐き出しながら今度は左に倒して、右側を伸ばしていきます。右のお尻が浮かないように、手と背中は引っ張りあいっこしたままです。
次の吸い入れる息で真ん中に戻り、息を吐きながら手を解き肩の力を抜いて、ゆっくり息を吸いながら身体を起こします。

次に肩甲骨を寄せ、頚、肩、胸を伸ばしていきます。

胡座を組むように座り、お尻のところで手を組んで、その手を遠くに引っ張っていきます。イスに座っている場合は、背当ての後ろで手を組みましょう。できれば両手の掌は合わせます。合わせることが難しければ、開いていてもOKです。
ゆったりと呼吸をしながら、胸の前、鎖骨、腕の付け根を左右に広げるようにして伸びていきましょう。
無理がなければ、さらに遠くに手を伸ばしていきましょう。呼吸を止めないように、気持ちよく伸びていくところで、ゆったり呼吸をとりましょう。
手の力を緩め、組んだ手を解いて上体を元に戻します。