転倒しないように筋トレをしてバランス感覚を鍛える
ご高齢の、特に女性は、ホルモンの関係で骨が弱くなっているので骨折しやすく、転倒に気をつける必要があります。しかし、転ばないように歩くと、かえって筋力が低下しバランス感覚が衰えることがあります。ご高齢の方ほど、筋トレをしてバランス感覚を鍛える必要があると思っています。自体重トレーニングをしてバランスボールを使ってみて下さい。
Contents
最近転倒して治療に来る人が増えています
30年以上当院に定期的に通われている方が、ある日、「転んでしまった」とお話をしてくれました。60代の女性です。
ご主人のお話によると、「車から降りた瞬間に姿が消えた」そうです。ご当人に尋ねると「なぜだかわからないが車から降りて転んだ」と。転倒時、頭と膝を打っています。
頭を打っているので念のため脳神経外科でMRI画像診断してもらうようにアドバイスをしました。すぐに検査に行き、結果は異常なしとのこと。安心しました。
ある程度の年齢以上の女性は特に注意してください
女性の場合、閉経後ホルモンの関係で骨が弱くなり、転倒時に背骨や手足を骨折する人が多く見られます。特に高齢者の方は大腿骨などを骨折する確率がとても高くなります。
また高齢の女性がギックリ腰を訴えたとき、真っ先に疑うのが椎体骨折。以前は圧迫骨折（背骨）と言われていましたが、現在は椎体骨折と言います。以前書いた記事ですが、椎体骨折（圧迫骨折）とぎっくり腰を間違えないでを読んでみて下さい。
筋力が低下しバランス感覚が衰えると転倒しやすくなる
筋力が低下してくると、あっ、と思った瞬間、身体を支えられなくて転倒につながります。
また、日頃から運動を習慣にしていない方は筋力の低下が著しく、バランス感覚も悪くなります。そのままにしていると状態は悪くなる一方です。
当院に来院されている高齢の方々から聞いたお話です。
周囲の方（家族・友人）から「この年で転んで骨折したら歩けなくなる、車椅子の生活になるから転んだらだめ」と散々いわれるそうです。
そのため、歩くことに必要以上に慎重になります。転ばないように歩こうと、太もも、つま先を上げずに摺り足で歩きます。しかし、この歩き方は、筋肉をほとんど使わないことになります。
その結果、下肢の筋肉（大腿四頭筋・大腿二頭筋・ふくらはぎ等）が拘縮して硬くなり、筋肉が痩せ細ってしまいます。
筋肉・筋力の低下は、ひざの動きも硬くしてしまいます。その影響で、足運びが上手にできなくなり、家の中、外に関係なく、ささいな段差でつまずいて身体を支える事ができずに転んでしまいます。
外出時にあっと思った瞬間、転倒され顔面を打った方もいます。このブログをお読みになって心当たりのある方、今からでも遅くありません。今から足をしっかり上げて歩くように意識して、日頃から筋トレをするようにしてください。
筋トレをしてバランスボールを使ってみてください
筋トレをして下さいとお願いしても、間違った筋トレをすると、筋肉を硬くしてしまい身体を傷めます。指導者の下、正しい筋トレをしていただけていれば良いのですが、皆さん我流で正しいフォームでやられている方が少ないのが現状です。
筋肉が硬い方は、筋トレより先ずストレッチを推奨してきました。今でもその考えに変わりはありません。しかし、ご高齢の方ほど筋トレが必要だと強く感じるようになりました。
筋トレをするというと、皆さん、スポーツジムやバーベルを思い浮かべてしまい、ハードルが高くなって自分ではできないと思うでしょう。
しかし、いつでもどこでも簡単に自宅でできる筋トレとバランス感覚を養う方法が二つあります。
それは自分の体重を利用した自体重トレーニングとバランスボールです。バランスボールはボールの上に座り上体がぐらつかないようにバランスを取るだけです。
足のトレーニングではスクワット
まず、足の筋肉を鍛えるトレーニングとしてスクワットをご紹介します。
スポーツジムでバーベルを担いでスクワットする時は、このような姿勢になります。
この姿勢をお家の中でやってみましょう。写真のような姿勢を、例えば、ダイニングテーブルに手をついて行います。
お尻を突き出し、椅子に座るイメージで前を見ます。8回~10回を1セットとして、2セット。できれば週3回くらいはやって頂ければ良いでしょう。太ももの筋肉に負荷がかかっているのを感じてください。
悪い例です。背中を丸め下を向いています。この姿勢では膝を曲げているだけで、太ももの筋肉には負荷がかかっていません。
バランスボールを使う
バランスボールは、バランス感覚を養うには最適です。座った時に膝が90度くらいになるくらいの大きさが良いでしょう。
ネット通販で、1500円前後で購入できると思います。
写真のように座って足を床につけた状態で身体を左右・前後に軽く揺するようにしてください。不安定の状態でバランスを取ることが大切です。
手は広げても、広げなくても良いです。
膝が90度くらいに座り、耳・肩・足のつけ根の骨が一直線になるように姿勢を正して座ります。バランス感覚が悪くなっている方は座るだけでぐらつくと思います。決して無理をせず、ぐらつかないようにするだけでバランス感覚は改善されます。
最近では女性専用の30分で全身トレーニングできるジムもあります。当院に通われている70代の女性の方も、週２回～３回のジム通いで下肢の筋肉がしっかりついてきました。トレーニングをするのにもう年だから、遅すぎる、はありません。やればやった分だけ身体は答えてくれます。
「筋肉は裏切らない」どこかで聞いた言葉ですが、その通りだと実証してくれました。
転倒の心配のある方、また、実際にこの記事でご紹介したような転倒の経験がある方、治療院よしぐちまでご相談ください。自由が丘駅南口から徒歩3分、奥沢駅から徒歩5分の整体治療院です。ご連絡お待ちしています。
